5 ćwiczeń na zdrowy kręgosłup

Utrzymanie zdrowego kręgosłupa ma kluczowe znaczenie dla ogólnego samopoczucia. Oto siedem ćwiczeń, które mogą pomóc wzmocnić i wesprzeć kręgosłup. Jednak zawsze dobrze jest skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, szczególnie jeśli masz problemy z plecami.

  1. Deska:

Zacznij od pozycji pompki, następnie zegnij kończyny górne w stawach łokciowych do 90 stopni i utrzymuj się na przedramionach.

Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt, angażując mięśnie tułowia.

Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz, zachowując odpowiednią formę.

  1. Rozciągnięcie krowy i kota:

Rozpocznij na rękach i kolanach w pozycji blatu (kończyny górne ustawione jak do pompki, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych do 90 stopni, opieramy się na kolanach.

Zrób wdech, wyginając plecy w łuk, opuszczając brzuch w stronę podłogi i podnosząc głowę (pozycja krowy).

Zrób wydech, zaokrąglając plecy, przyciągając brodę do klatki piersiowej i angażując mięśnie tułowia (pozycja kota).

Powtarzaj ten delikatny, płynny ruch przez kilka serii.

  1. Ptak-Pies:

Zacznij od dłoni i kolan w pozycji blatu.

Wyciągnij prawą rękę do przodu, jednocześnie wyciągając lewą nogę do tyłu.

Utrzymuj mięśnie tułowia zaangażowane, aby zachować równowagę i stabilność.

Wytrzymaj kilka sekund, a następnie zmień stronę.

Powtórz kilka powtórzeń na każdą stronę.

  1. Most:

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder.

Naciśnij pięty, aby unieść biodra nad ziemię, tworząc prostą linię od ramion do kolan.

Napnij pośladki i napnij mięśnie tułowia, jednocześnie utrzymując szyję rozluźnioną.

Przytrzymaj na górze przez kilka sekund, a następnie opuść się.

  1. Superman:

Połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami wyciągniętymi przed siebie i nogami prostymi.

Jednocześnie podnieś ręce, klatkę piersiową i nogi z ziemi, napinając mięśnie dolnej części pleców.

Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem w dół.

Unikaj napinania szyi; utrzymuj ją w pozycji neutralnej.

Pamiętaj, że najważniejsza jest konsekwencja, a ćwiczenia te należy wykonywać uważnie i bez wysiłku. Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z fizjoterapeutą. Ponadto utrzymywanie prawidłowej postawy podczas codziennych czynności i stosowanie delikatnych ćwiczeń rozciągających może dodatkowo przyczynić się do zdrowego kręgosłupa.

Rehabilitacja na kręgosłup a zwolnienie lekarskie

Pracownikowi z poważnymi problemami z kręgosłupem przysługuje możliwość otrzymania zwolnienia lekarskiego podczas wizyty stacjonarnej u lekarza oraz przez internet. Fizjoterapeuta natomiast nie może wystawiać takich zwolnień.

Ile kosztuje rehabilitacja kręgosłupa we Wrocławiu

Koszt pojedynczej wizyty prywatnie oscyluje w graniach 100-250 zł. Koszt rehabilitacji kręgosłupa może się znacznie różnić w zależności od czynników takich jak rodzaj placówki, czas trwania programu, konkretne zabiegi itp.

Ile trwa rehabilitacja kręgosłupa

Czas trwania rehabilitacji kręgosłupa może się znacznie różnić w zależności od kilku czynników, w tym rodzaju i ciężkości schorzenia lub urazu kręgosłupa, ogólnego stanu zdrowia i poziomu sprawności danej osoby, konkretnego planu leczenia oraz reakcji pacjenta na program rehabilitacji.

Jeśli przeszedłeś operację kręgosłupa lub doznałeś ostrego urazu, początkowa faza rehabilitacji może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy. W przypadku schorzeń przewlekłych rehabilitacja kręgosłupa może być ciągłym procesem trwającym kilka miesięcy lub nawet dłużej. Jednakże zdarzają się przypadki gdzie wystarczy tylko jedna wizyta u fizjoterapeuty.

Rehabilitacja manualna kręgosłupa

Do tego rodzaju rehabilitacji należą techniki takie jak:

– manipulacja

– mobilizacja

– masaż tkanek głębokich

– rozluźnianie mięśniowo-powięziowe

– terapia punktów spustowych

– pinoterapia

– techniki energizacji mięśniowej

– trakcja

– oraz różnego rodzaje techniki według koncepcji ich autorów

Ćwiczenia izometryczne kręgosłupa lędźwiowego

Ćwiczenia izometryczne odcinka lędźwiowego obejmują angażowanie i przytrzymywanie określonych mięśni dolnej części pleców i tułowia bez zmiany długości mięśni lub poruszania stawami. Ćwiczenia te pomagają wzmocnić mięśnie podtrzymujące kręgosłup lędźwiowy i mogą być korzystne dla poprawy stabilności i zapobiegania bólowi dolnej części pleców. Do takich ćwiczeń należą:

  1. Wcześniej wymieniana deska, ptak-pies, most, superman
  2. Deska boczna:

Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami i ułóż stopy jedna na drugiej.

Podeprzyj górną część ciała na przedramieniu, trzymając łokieć bezpośrednio pod ramieniem.

Unieś biodra nad ziemię, tworząc linię prostą od głowy do pięt.

Utrzymaj tę pozycję po obu stronach przez żądany czas.

  1. Siedzenie przy ścianie:

Stań plecami do ściany i rozstaw stopy na szerokość bioder.

Zsuń plecy w dół ściany, uginając kolana, aż znajdą się pod kątem 90 stopni.

Oprzyj plecy o ścianę i utrzymaj tę pozycję siedzącą przez żądany czas.

Ćwiczenia izometryczne kręgosłupa szyjnego

Ćwiczenia izometryczne kręgosłupa szyjnego polegają na napinaniu i utrzymywaniu określonych mięśni szyi i górnej części pleców bez żadnego ruchu samej szyi. Ćwiczenia te mogą pomóc poprawić stabilność szyi, złagodzić napięcie i poprawić postawę. Oto kilka ćwiczeń izometrycznych odcinka szyjnego kręgosłupa, które warto wziąć pod uwagę:

  1. Podwójny podbródek:

Usiądź lub stań prosto z rozluźnionymi ramionami.

Delikatnie przyciągnij brodę do szyi, tak jakbyś tworzył podwójny podbródek.

Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, koncentrując się na mięśniach znajdujących się z przodu szyi.

Zwolnij i powtórz.

  1. Silna główka

Usiądź lub stój z prostymi plecami.

Połóż dłonie na czole.

Delikatnie wciśnij głowę w dłonie, jednocześnie stawiając opór rękami, aby wytworzyć opór.

Utrzymaj ten skurcz przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się.

Powtórz ten skurcz izometryczny, trzymając ręce z tyłu głowy i po obu stronach głowy.

  1. Izometryczne wzruszenie ramion:

Usiądź lub stań prosto z ramionami wzdłuż ciała.

Wzrusz ramionami w kierunku uszu, stawiając opór mięśniom szyi.

Przytrzymaj wzruszenie ramion przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się.

Rehabilitacja po operacji przepukliny kręgosłupa

Podstawowym celem rehabilitacji jest pomoc w odzyskaniu siły, elastyczności i funkcjonowania w dotkniętym obszarze, przy jednoczesnej minimalizacji bólu i zmniejszeniu ryzyka powikłań. Należy pamiętać, że konkretny plan rehabilitacji może się różnić w zależności od takich czynników, jak rodzaj wykonanej operacji, stopień przepukliny i ogólny stan zdrowia. Koniecznie postępuj zgodnie z zaleceniami chirurga i fizjoterapeuty dotyczącymi konkretnego przypadku. Tutaj w skrócie opiszę przykładowy program rehabilitacji.

  1. 1-2 tygodnie po operacji:

W pierwszych dniach po zabiegu możesz odczuwać ból i dyskomfort. Leki przeciwbólowe przepisane przez lekarza mogą pomóc w opanowaniu tego problemu. Stopniowo zaczynaj chodzić na krótkie dystanse zgodnie z zaleceniami chirurga. Pomaga to poprawić krążenie krwi i zapobiega tworzeniu się zakrzepów krwi.

  1. 2-6 tygodni po operacji:

Fizjoterapeuta poprowadzi Cię przez serię delikatnych ćwiczeń, które skupiają się na poprawie elastyczności i mobilności kręgosłupa i otaczających go mięśni. Wzmocnienie mięśni tułowia ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia wsparcia kręgosłupa. Ćwiczenia należy jednak dostosować do stanu zdrowia i wykonywać pod nadzorem. Intensywność będzie się stopniowo zwiększała.

  1. 6-12 tygodni po operacji:

Kontynuuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie wzmacniające kręgosłup. Można włączyć trening oporowy, lekkie ciężarki i taśmy oporowe oraz ćwiczenia rozciągające które mogą pomóc w utrzymaniu i poprawie elastyczności kręgosłupa i otaczających mięśni. Będziesz pracować nad czynnościami naśladującymi codzienną rutynę, aby mieć pewność, że Twój kręgosłup będzie w stanie wytrzymać codzienne ruchy.

  1. 3 miesiące i później:

Jeśli jesteś sportowcem lub angażujesz się w określoną aktywność fizyczną, twój fizjoterapeuta będzie stopniowo wprowadzał ćwiczenia naśladujące te ruchy. Angażuj się w ćwiczenia sercowo-naczyniowe o niskim wpływie, takie jak pływanie lub jazda na rowerze stacjonarnym, aby poprawić ogólną sprawność. Dowiedz się o prawidłowej mechanice ciała i postawie, aby zapobiec przyszłym obciążeniom kręgosłupa.

W późniejszym czasie pamiętaj:

– aby regularnie korzystać z aktywności fizycznej, ponieważ jest to niezbędne dla utrzymania zdrowia kręgosłupa i zapobiegania przyszłym problemom

– jeśli odczuwasz ból, dyskomfort lub jakiekolwiek nietypowe objawy, natychmiast skonsultuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą

– weź udział w wizytach kontrolnych u chirurga i fizjoterapeuty, aby monitorować postępy i wprowadzić niezbędne zmiany w planie rehabilitacji

 

 

Leave a reply